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Folsäure - für körperliches Wohlbefinden
Folsäure - unverzichtbar für die Blutbildung sowie für unser körperliches und psychisches Wohlbefinden. Das essentielle Vitamin ist an der Entwicklung und dem Wachstum unserer Zellen beteiligt und trägt zum Schutz unserer Gefäße und Herz bei.
Umso erschreckender ist es zu wissen, dass der Großteil der Bevölkerung - auch hierzulande - unterversorgt ist. Also mach einen Selbstcheck - mögliche Symptome für einen Mangel sind Müdigkeit, Erschöpfungszustände, Reizbarkeit, Depressionen, Blässe, Entzündung der Schleimhäute (Darmschleimhaut), Durchfall sowie Herz-Kreislauf-Probleme und erhöhte Blutungsneigung. Ein Bluttest kann dir Gewissheit verschaffen.
Folsäure vs. Folat
Folat - früher auch als Vitamin B9 bezeichnet - ist ein wasserlösliches Vitamin und ist hauptsächlich in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen zu finden. Das Problem ist, dass Folat extrem empfindlich ist - es mag weder Licht, Luft, Hitze noch Säure - bereits durch kurzfristige Lagerzeiten und minimales Kochen wird das Vitamin fast komplett zerstört.
Im Klartext heißt das, dass wir täglich größere Portionen Gemüse - erntefrisch, roh und unbehandelt - verzehren müssen, um unseren Mindestbedarf zu decken. Um einer Unterversorgung gegenzusteuern, wird meist die Ergänzung der künstlich hergestellten Form von Folat, der "Folsäure", empfohlen.
Folsäure ist also eine synthetische Verbindung, die unser Körper nicht in dieser Form verwerten kann und daher in die aktive Form Folat (L-5-Methyltetrahdrofolat - kurz: L-5-MTHF) umwandeln muss. Doch das hierfür notwendige Enzym ist bei vielen Menschen vermindert aktiv, was wiederum diese Umwandlung verhindert. Die nicht umgewandelte, künstliche Substanz würde weiterhin im Körper zirkulieren und könnte unerwünschte Effekte und Nebenwirkungen verursachen.
Stellt das nicht eine Verbesserung des Folatspiegels durch Folsäure-Tabletten in Frage? Mittlerweile gibt es jedoch Präparate, die das natürliche Methylfolat (L-5-MTHF) enthalten - eine mögliche Alternative für Menschen, die nachweislich unterversorgt sind oder einen erheblich höheren Bedarf haben, wie z.B. Schwangere und Stillende.
Von einer willkürlichen Supplementierung ist jedoch generell abzuraten:
- Folat und Vitamin B12 wirken eng zusammen - Vitamin B12 wird zur Aktivierung von Folat benötigt
- eine Überdosierung von synthetischer Folsäure wirkt sich schädlich auf unsere Gesundheit aus
Tagesbedarf an Folat
| Kinder 1-4 Jahre | 120 µg |
|---|---|
| Kinder 4-7 Jahre | 140 µg |
| Kinder 7-10 Jahre | 180 µg |
| Kinder 10-13 Jahre | 240 µg |
| Jungendliche 13-15 Jahre | 300 µg |
| Jugendliche ab 15 Jahre und Erwachsene | 300 µg |
| Schwangere | 550 µg |
| Stillende | 450 µg |
Quelle zu o.g. Tabelle: DGE
Die durchschnittliche Zufuhr an Folat hierzulande beträgt 200 µg.
Funktion der Folsäure (Folat)
Eine optimale Versorgung mit Folat ist für unsere Gesundheit essentiell:
- für Wachstum, Entwicklung und Zellteilung
- für die Blutzellenbildung im Knochenmark
- für den Schleimhautaufbau
- für den Eiweiss-Stoffwechsel
- für den Aufbau von Homocystein (Schutz vor Atherosklerose, Minimierung von Gefäß- und Herzerkrankungen)
- Beteiligung am Aufbau der DNA
- Beteiligung an der Produktion der Neurotransmitter Serotonin, Noradrenalin , Dopamin
Natürliche Folatquellen
| Lebensmittel (je 100g) | Angaben in Mikrogramm (Tagesbedarf 300 µg) |
|---|---|
| Bierhefe getrocknet | 3.200 |
| Bohnen (Azuki roh) | 622 |
| Kichererbsenmehl | 437 |
| Bohnen (alle Arten) getrocknet | 410 |
| Kidnebohnen roh | 394 |
| Weizenkeime | 350 |
| Kichererbsen getrocknet | 340 |
| Basilikum getrocknet | 310 |
| Rosmarin getrocknet | 307 |
| Sojamehl entfettet | 300 |
| Estragon/Kerbel/Koriander/Majoran/Thymian getrocknet | 274 |
| Sojabohne getrocknet | 250 |
| Hülsenfrüchte (Durchschnitt) getrocknet | 240 |
| Erdnuss | 240 |
| Oregano getrocknet | 237 |
| Sonnenblumenkerne getrocknet | 227 |
| Mungobohnen roh | 216 |
| Brunnenkresse roh | 210 |
| Weizenkleie/Erbse reif getrocknet | 200 |
| Wakame roh | 196 |
| Spinat roh | 194 |
| Lorbeerblatt/Petersilie getrocknet | 180 |
| Sojasprossen roh | 180 |
| Endivien roh | 142 |
| Walnüsse | 140 |
| Romanasalat roh | 136 |
| Petersilie roh | 130 |
| Sesamsamen ungeschält | 120 |
| Pfefferminze frisch | 114 |
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