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Ist Fructose (Fruchtzucker) ungesund?

Regionales Bio - Obst enthält viele wichtige Nährstoffe und sollte ein fester Bestandteil unserer täglichen Ernährung sein.  Doch Obst enthält auch Zucker, teilweise sehr viel Zucker - und der sogenannte Fruchtzucker, der für die Süße des Obstes verantwortlich ist, soll in großen Mengen alles andere als gesund sein.

Vorkommen Fructose (Fruchtzucker)

Fructose kommt natürlicherweise vor allem in unserem Obst vor, in geringen und unwesentlichen Mengen auch in unserem Gemüse. Essen wir unser Obst frisch und als Ganzes, stellt der Fruchtzucker bei gesunden Menschen auch kein Problem dar, denn Obst enthält neben der Fructose auch Ballastoffe und diese regulieren die Verdauung.

Doch Vorsicht bei Megamengen in Fruchtsäften und Trockenfrüchten wie beispielsweise Datteln, Feigen, Pflaumen und  Rosinen, aber auch in Honig, Agavensirup und Ahornsirup. Eine gute Alternative wäre der Reissirup, der keine Fructose enthält.

Immer häufiger werden industriell gefertigte Nahrungsmittel wie Softdrinks u. v. a. mit Fructose angereichertem Sirup aus Maisstärke (high-fructose corn syrup oder HFCS) versetzt. Für die Industriegiganten ein großer wirtschaftlicher Vorteil, da eine höhere Süßungskraft als Haushaltszucker und billigere Transportkosten. Zudem wird der Maisanbau in den USA subventioniert.

In gebundener Form ist die Fructose auch in dem uns bekannten Haushaltszucker (Saccharose) enthalten, ein Zweifachzucker, der aus einem Molekül Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) besteht.

Eine generelle Kennzeichnungspflicht für Verbraucher können wir derzeit nicht erkennen, vielmehr gibt es eine EU Verordnung über die Bezeichnung verschiedener zuckerhaltiger Erzeugnisse.

 

Fruchtzucker verbirgt sich u. a. hinter den Bezeichnungen:

  • Fruchtzucker/Fructose
  • Fructosesirup
  • Fructose-Glucose-Sirup
  • Glucose-Fructose-Sirup
  • Fruchtsüße.

Was bewirkt Fructose in unserem Körper

Glucose dient uns als schnelle Energiequelle und kann von unseren Körperzellen direkt genutzt werden.   Im Gegensatz zur Glucose wird die Fructose im Darm langsamer resorbiert und kann nicht von allen Körperzellen verwendet werden. Sie gelangt in unsere Leber und wird insulinunabhängig metabolisiert. In kleinen Mengen für unseren Organismus auch kein Problem. Nehmen wir jedoch Fructose im Überfluss zu uns, beispielsweise in Fruchtsäften oder als Zusatz industriell gefertigter Nahrungsmittel, sind gesundheitliche Probleme vorprogrammiert.

Hoher Fructosekonsum überlastet den Darm

Wenn ständig hohe Mengen an Fructose gegessen werden, ist der Dünndarm schnell überfordert. Die Fructose kann nicht vollständig resorbiert werden und landet teilweise im Dickdarm. Die Darmflora wird verändert, Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall sind die Folge.

Fructose blockiert das Hormon Leptin

Wie wir bereits wissen, wird Fructose insulinunabhängig verstoffwechselt. Wenn jedoch die Insulinmenge nicht steigt, steigt auch der Leptinspiegel nicht und signalisiert unserem Gehirn nicht, dass wir etwas gegessen haben bzw. satt sind. Die Folge, wir essen mehr und die Fettzellen füllen sich.

Hoher Fructosekonsum führt zur Fettleber

Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang zwischen einer ständig erhöhten Zufuhr von isolierter Fructose und der Entstehung einer sogenannten nicht-alkoholischen Fettleber.

Fructose begünstigt Gicht, Bluthochdruck, Diabetes und belastet die Nieren

Hoher Fructosekonsum führt zu einer Harnsäureüberproduktion. Da die gesamte Harnsäuremenge über den Urin  wieder ausgeschieden werden muss, führt dies bei einem ständig erhöhten Harnsäurespiegel zu einer besonders hohen Belastung der Nieren. Ebenso wird ein erhöhter Harnsäurespiegel durch Fructose mit der Entstehung von Gicht, Bluthochdruck und Diabetes in Verbindung gebracht.

Fructose fördert Adipositas

Studien belegen einen Zusammenhang zwischen erhöhter Fructoseaufnahme und Fettleibigkeit sowie Adipositas. Fructose lässt das Hungerhormon Ghrelin ansteigen - die Folge - wir essen immer mehr.

Dr. Robert H. Lustig erklärt in seinem Vortag, warum Fructose in Übermengen unseren Körper krank und fett macht. Er bezeichnet Fructose als "Gift" für unseren Körper.


Fructose - die Dosis macht das Gift

Wir können weiterhin unser Obst verzehren, denn Fructose in echten Lebensmitteln ist für uns ungefährlich.  Allerdings variert der Fructosegehalt von Obstsorten, so enthalten u. a. Äpfel, Birnen, Hagebutte, Kiwi, Litchi, Kapstachelbeere, Mirabelle, Quitte, Sauerkirsche, Süßkirsche, Stachelbeere, Trauben mehr Fructose als z. B. Ananas, Apfelsine, Avocado, Erdbeere, Himbeere, Grapefruit, Honigmelone, Mandarine, Mango, Papaya, Pfirsich, Pflaume, Zitrone. Wilde Früchte enthalten weniger Fructose als die uns oft angebotenen gezüchteten Obstsorten, wie beispielsweise Trauben ohne Kerne. Esse dein Obst frisch, unbehandelt, regional und saisonal und bevorzugt am Vormittag - Obst enthält neben Ballaststoffen viele essentielle Vitamine und Mineralstoffe.

Beachte aber, dass auch beim Obst die Menge und das Verhältnis Glukose zu Fructose entscheidend ist. Bevorzuge frisches Gemüse - ich würde auf jeden Fall ein bis zwei Portionen Rohkost in meinen täglichen Ernährungsplan einbauen.

Meide weitgehend Softdrinks, Säfte, Trockenfrüchte, Marmeladen und alles was industriell hergestellt wurde und mit Süßem angereichert ist. Hier können sich Fructosefallen verbergen. Möchtest du dir dein Glas Orangensaft selbst pressen, dann achte darauf, dass das Fruchtfleisch enthalten bleibt und belasse es bei einem Glas  - trinke genüsslich. Um deinen Durst zu löschen, ist Wasser besser geeignet und gesünder.

Und wenn es doch mal etwas Süßes sein muss, solltest du es nach einer gesunden ballastoffreichen Mahlzeit verzehren und nicht auf den nüchteren Magen.

Generelle Vorsicht ist geboten bei einer Fructoseintoleranz oder wenn du unter Diabetes leidest. Hier solltest du unbedingt Rücksprache mit einem Arzt deines Vertrauens halten.

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Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15181085

gesetze-im-internet.de/zuckartv_2003/__2.html

www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30729-5 ,

BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung)

chemie.de

Klinikum für Ernährungsmedizin - Rechts der Isar - München

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