Eisenmangel - wenn die körperliche und geistige Fitness nachlässt

Eisen für die Fitness - Joggerin - Kürbiskerne ungeschält - vegansports fit & healthy

Fühlst du dich regelmäßig müde und erschöpft? Bist du vergesslich und klagst über Konzentrationsstörungen? Lässt deine sportliche Leistung nach? Dies könnten erste Anzeichen für einen Eisenmangel sein.

Eisenmangel ist eine der häufigsten Mangelerscheinungen weltweit (WHO Weltgesundheitsorganisation) - auch in Deutschland (mit hohem Fleischkonsum) sind etliche davon betroffen. Wie kann das sein - schließlich nennen viele Experten Fleisch als  wichtigste Eisenquelle.

Wozu braucht unser Körper Eisen (Fe)?

Eisen ist ein Spurenelement, das unser Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss.  Eisen ist für viele Funktionen in unserem Körper unerlässlich, insbesondere zum Sauerstoff- und Elektronentransport. Mit Hilfe des Eisens wird der Sauerstoff, den wir einatmen an das Hämoglobin gebunden und in unsere Körperzellen transportiert - zur Energiegewinnung. Auch die Muskeln werden so versorgt - das Myoglobin (Hämoglobin im Muskel) transportiert mit Hilfe von Eisen den Sauerstoff in den Muskel. Bei einem Eisenmangel ist das Myoglobin drastisch reduziert, was die Muskelleistung stark einschränkt und stärkeren Belastungen nicht mehr stand hält.

Bioverfügbarkeit von Eisen

Bei der Aufnahme von eisenhaltigen Nahrungsmitteln  müssen wir unbedingt die Verfügbarkeit  mit in Betracht ziehen. Denn das sogenannte Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist, kann weitaus schlechter resorbiert werden (3-8%), als das Häm-Eisen in tierischen Produkten (10-25%). Allerdings ist die Verfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen entscheidend von weiteren Nahrungsinhaltsstoffen, die du zu dir nimmst, abhängig. So können Phytate (enthalten in Getreide, Hülsenfrüchte und Nüssen) die Eisenaufnahme hemmen aber auch bereits geringe Mengen an Vitamin C (Ascorbinsäure) die Resorptionsquote bis auf das 4-fache steigern. Zudem gibt es eine Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln, die sich als hervorragende Eisenquellen anbieten.

Die besten pflanzlichen Eisenquellen

Lebensmittel Eisengehalt (mg/100g) empfohlener Tagesbedarf
Kakao schwach entölt

46,8

 
Kürbiskerne (getrocknet)

10,0

für den Mann - 10 mg

Sesam (Samen und Mus)

10,0

für die Frau - 15 mg

Hirse

9,0

für Schwangere  und Stillende haben

Weizenkeime

7,95

einen höheren Bedarf

Amaranth roh     (gepufft)

7,3       (4,6)

Frauen nach den Wechseljahren - 10 mg

Pistazien

7,3

 
Sojafleisch (Trockenprodukt)

6,7

 
Sonnenblumenkerne 5,7  
Petersilienblatt (frisch) 5,5  
Pfirsich 4,8  
Hafervollkornflocken 4,6  
Aprikose (getrocknet) 4,4  
Blattspinat (frisch) 4,1  
Kichererbsen gegart

2,8

 
Mangold (frisch)

2,7

 
Linsen gegart 2,6  
Feldsalat (frisch) 2,0  
Grünkohl (frisch) 1,9  
Rucola (frisch) 1,4  
Broccoli (frisch gegart) 1,2  
Rote Bete 0,93  

zum Vergleich tierische Produkte:

Rindfleisch gekocht 3,2                                                                     
Muskelfleisch 2
Schweineschnitzel 1,7

Wie decke ich meinen Eisenbedarf ?

Eisen unterstützt die Immunabwehr und ist die Grundlage für unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Daher solltest du bei jeder Mahlzeit eine gute Eisenquelle einbauen. Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C steigerst du die Resorptionsquote - das kannst du ganz leicht mit Vitamin C - reichem Obst und Gemüse oder einem Glas Orangensaft lösen. Auf zusätzliche Eisenpräparate solltest du lieber verzichten und wenn, dann nur nach Absprache mit deinem Arzt; denn ein Übermaß an Eisen kann sich immunsuppressiv auswirken und das Risiko an Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken, erhöhen.

Beispiele für eisenhaltige Mahlzeiten:

Eisenhaltiges Frühstück:  Müsli mit Vollkornhaferflocken, Sesam, Nüssen, Samen & Vitamin C - reiches Obst!   www.vegansports.eu
Eisenhaltiges Frühstück: Müsli mit Vollkornhaferflocken, Sesam, Nüssen, Samen & Vitamin C - reiches Obst! www.vegansports.eu
Eisenhaltiges Mittagessen: Salat aus dunkelgrünem Blattgemüse, Sonnenblumen- & Kürbiskerne, Zitrusfrüchte & Vollkornbrot! www.vegansports.eu
Eisenhaltiges Mittagessen: Salat aus dunkelgrünem Blattgemüse, Sonnenblumen- & Kürbiskerne, Zitrusfrüchte & Vollkornbrot! www.vegansports.eu
Eisenhaltiges Abendessen: Linsen mit Mangold & Algen, Tahinipaste, Petersilie & ein Glas Orangensaft! www.vegansports.eu
Eisenhaltiges Abendessen: Linsen mit Mangold & Algen, Tahinipaste, Petersilie & ein Glas Orangensaft! www.vegansports.eu

Tipp: Kaffee, Grün- und Schwarztee behindern die Eisenaufnahme, daher solltest du mindestens eine Stunde vor und nach einer eisenhaltigen Mahlzeit auf diesen Genuss verzichten!

Benötigen Sportler mehr Eisen?

Athleten mit harten Trainingsphasen, insbesondere Ausdauersportler/innen  haben einen erhöhten Eisenbedarf. Abhängig vom Training und vom Geschlecht (weibliche Sportlerinnern sind durch ihre Regelblutungen besonders betroffen) steigt der Bedarf, da mehr Eisen über den Schweiß, Urin und Stuhl verloren geht. Aber auch die höhere Gesamtblutmenge eines aktiven Sportlers mit einen höheren Eisenblutanteil erfordert einen höheren Bedarf, ebenso ein erhöhter Muskelaufbau, bedingt durch die Zunahme von Myoglobin. Eisenmangel kann nicht nur einen Leistungseinbruch verursachen, er kann auch krank machen.  Symtome von Eisenmangel bei Sportlern machen sich meist durch Müdigkeit, vermindernde Leistungsfähigkeit, Kältegefühl, Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsstörungen bis hin zur Anämie bemerkbar.

Um einem Eisenverlust während dem Sport entgegenzuwirken, solltest du eisenhaltige Fruchtsaftgetränke (z. B. schwarze oder rote Johannisbeere), Nüsse sowie eisenhaltige Müsliriegel mit dabei haben.   Gemüsesäfte, wie Karotten und Rote Bete enthalten ebenfalls viel Eisen. Besser noch wäre ein selbst zubereiteter grüner Smoothie - angereichert mit einer Zitrone!

Tipp: Bei Verdacht auf Eisenmangel solltest du die Eisenkonzentration in deinem Blut durch eine Blutentnahme überprüfen lassen ! Der Bluttest sollte die Werte Serum-Ferritin und Transferrin-Sättigung abdecken. Der Hämoglobin-Gehalt gibt Auskunft über eine bereits bestehende Anämie.

Hast du zu diesem Thema noch Fragen, dann nimm einfach Kontakt mit uns auf - gerne helfen wir dir weiter!

Quellen: Med. Biesalski; Dipl. Ernährungswissenschaftler Grimm; Dipl. Ernährungswissenschaftlerin Nowitzki-Grimm; Prof. Dr. med. Raschka & Dr. Ruf; DGE; Nährwertrechner; WHO

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