B12 - das lebenswichtige Vitamin

Vitamin B12

Immer mehr Menschen leiden an einem Vitamin B12-Mangel. Laut Experten erhöht ein B12 Mangel deutlich das Risiko für Demenz, Schlaganfall und Herzinfarkt. Das Problem - die Symptome werden meist zu spät erkannt und dann ist es zu spät.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, ist ein wasserlöslichliches Vitamin und ein essentieller Mikronährstoff, der nur von Bakterien produziert werden kann. Diese Mikroorganismen finden sich in der Erde, auf Algen im Meer, in Magen und Darm von Tieren, insbesondere bei Wiederkäuern, aber auch im menschlichen Verdauungstrakt. Leider sitzen diese am Ende unseres Darms und werden mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Also müssen wir es über die Nahrung aufnehmen.

Warum brauchen wir Vitamin B12?

All unsere Körperzellen benötigen das Vitamin B12. Es ist als Coenzym an wichtigen Prozessen in unserem Organismus beteiligt und spielt eine wichtige Schlüsselrolle bei der Zellteilung, Blutbildung, DNA-Synthese und Nervensystem, bei der Produktion von Neurotransmittern, der Energiegewinnung und beim Fett- und Aminosäuren-Stoffwechsel. Aber auch bei der Entgiftung, Hormonbildung, Immunstärkung und Zellschutz. Ein langfristiger B12 Mangel kann irreversible Gesundheitsschäden herbeiführen, insbesondere an Herz (Arteriosklerose) und Hirn (Demenz).

Vitamin B12-Mangel - schleichende Gefahr für deine Gesundheit!

Ein Vitamin B12-Mangel kann über Jahre unbemerkt bleiben. Der Grund hierfür ist, dass die Leber in der Lage ist, große Mengen (1500 bis 3000 Mikrogramm) an B12 zu speichern und die Rückresorption täglich bei 1,5 Mikrogramm liegt. Demzufolge machen sich bei mangelnder Vitamin B12-Aufnahme die ersten Anzeichen von Vitamin B12- Mangel erst nach 5-10 Jahren bemerkbar.

Wie entsteht ein Vitamin B12-Mangel?

  • Mangelnde Aufnahme durch die Nahrung - insbesondere bei Vegetariern und Veganern ist die B12 Versorgung unzureichend.
  • Erhöhter Viamin B12 Bedarf - während der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter B12 Bedarf, aber auch bei älteren Menschen.
  • Stress, schlechte Ernährung und schlechter Lebenstil sowie Umweltgifte führen häufig zu einer B12 Unterversorgung.
  • Bei einer Entzündung des Magen-Darm-Traktes (z. B. Zöliakie oder Morbus Crohn) - die Aufnahme von B12 ist stark beeinträchtigt.
  • Die Einnahme bestimmter Medikamente (wie zum Beispiel Antibiotika) fördern B12 Mangel.

Vitamin B12 Bedarf

Zur Gesunderhaltung geben die Ernährungsgesellschaften (u. a. DGE) nachstehende Bedarfempfehlungen:

  • Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren - 3,0 µg täglich Vitamin B12
  • Schwangere / Stillende und ältere Menschen - 3,5 - 4,0 µg täglich Vitamin B12
  • Kinder und Jugendliche:
  • 1-3 Jahre - 1,0 µg täglich
  • 4-6 Jahre - 1,5 µg täglich
  • 7-9 Jahre - 1,8 µg täglich

Voraussetzung für diese Empfehlungen ist, dass die Bildung des Instrinsic-Factors im Magen normal ist und keine weitere B12-Aufnahmestörungen vorliegen. Weiterhin kann sich der Bedarf durch Stress, Medikamenteneinnahme, Alkohol & Drogenkonsum u.ä. ändern.

Aufnahme von Vitamin B12

Die passive Aufnahme von Vitamin B12 ist zum einen durch Diffusion in der Mund- und Dünndarmschleimhaut möglich, unabhängig von bestimmten Transportmechanismen. Durchschnittlich kommt jedoch nur 1-1,2 Prozent der aufgenommenen Vitamin B12 Menge im Blut an.

Die aktive Aufnahme von Vitamin B12 erfolgt über die Bindung an das Transportmolekül Instrinsic-Factor um über die Dünndarmschleimhaut ins Blut zu gelangen. Doch die Aufnahmekapazität ist begrenzt - pro Mahlzeit können maximal 1,5 -2 µg Vitamin B12 absorbiert werden.

Ein gesunder Körper kann maximal 1,5-2 µg pro Mahlzeit und 1-1,2 % der zugeführten Vitamin B12 Menge aufnehmen, um den Tagesbedarf zu decken.

Wieviel Vitamin B12 ist in unserer Nahrung enthalten?

pflanzliche Nahrungsmittel

  • Chlorella-Alge: neue Studien zufolge ist  bio-verfügbares Vitamin B12 in dieser Alge enthalten.
  • Koreanische Rotalge (Nori): laut einer Studie ebenfalls eine gute B12 Quelle - 4g getrocknete Algen entsprächen demnach einer Aufnahme von 2,4 µg Vitamin B12. Andere Studien bestimmen diesen Gehalt jedoch als B12 - Analoga. Somit ist die Nori-Alge als B12 - Quelle  bisher sehr umstritten.
  • Sauerkraut: lediglich Spuren enthalten, wenn überhaupt?
  • fermentierte Sojaprodukte: geringe Mengen

tierische Nahrungsmittel

  • hauptsächlich in der Leber von Rind und Schwein enthalten
  • Steak, Schnitzel und Fisch enthalten drastisch weniger B12 als Leber, langes und starkes Erhitzen (Grillen, braten, Kochen) führen zu B12 Verlusten.
  • Ei, Milch und Milchprodukte enthalten eher wenig B12.

Beim Kauf der Algen solltest du unbedingt auf die Herkunft und Verarbeitung achten (wenn überhaupt möglich), da der B12 Gehalt massiv von den Anbaubedingungen und dem Vorhandensein der Mikroorganismen abhängig ist. Generell ist es sehr schwierig, eine genaue Aussage über den B12 - Gehalt der o. g. Algen zu treffen.

Supplementierung von Vitamin B12

Um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sicher zu stellen, empfiehlt die Vegan Society die Supplementierung von Vitamin B12 - Präparaten.

 

Mit einem Bluttest schaffst du dir Gewissheit - einmal jährlich ausreichend.  Dabei sollte nicht nur der B12 Gehalt im Blut bestimmt werden, vielmehr ist für die richtige Versorgung die Messung des Wertes Holo-Transcobalamin (Holo-TC) erforderlich. Der Grund hierfür ist, dass im Blut mehr Vitamin B12 enthalten sein kann, als dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht.

more articles

Mehr Leistungsfähigkeit mit Omega-3-Fettsäuren - Vegansports
Mehr Leistungsfähigkeit mit Omega-3-Fettsäuren
Detox - für mehr Vitalität und Energie - Vegansports
Detox - für mehr Vitalität und Energie
Milch - der Calciumräuber - das solltest du wissen - Vegansports
Milch - der Calciumräuber - das solltest du wissen

Folsäure/Folat - Vegansports
Folsäure - für körperliches Wohlbefinden
Sport und Vitamine - Vegansports
Sport und Vitamine - ohne Vitamine geht nichts

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18247530

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166996

gern gelesen

Vegane Rezepte für Sportler - schnell zubereitet & gesund

Vegane Rezepte für Sportler - Vegansports


Unsere Partnerangebote & Aktionen für mehr Gesundheit, Sport und Nachhaltigkeit

AKTION:  15% Rabatt!

Gib bei Bezahlung einfach unseren Code ein:

EM576



VERNETZE DICH MIT UNS