Kohlenhydrate - Treibstoff für Muskeln & Gehirn

Kohlenhydrate - Treibstoff für Muskeln und Gehirn - vegansports fit & healthy

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate - nimm die schlechten Kohlenhydrate zum falschen Zeitpunkt zu dir und du wirst an Körperfettmasse zulegen. Die Guten zum richtigen Zeitpunkt halten dich schlank und sind Treibstoff für deine Muskeln und Gehirn!


Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate machen den größten Anteil unserer Nahrung aus und sind neben den Fetten die wichtigsten Energielieferanten - sie sind der Treibstoff für unsere Muskeln und Gehirn. Sie können aus einzelnen Zuckereinheiten bestehen oder aus mehreren Zuckereinheiten miteinander verbunden sein. Diese werden von unserem Körper, also im Verdauungstrakt in kleine Zuckermoleküle (Glucose) wieder zerlegt und gelangen dann ins Blut - entsprechend erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Jetzt produziert unsere Bauchspeicheldrüse Insulin, das dafür sorgt, dass die Glucose aus dem Blut wieder verschwindet, in die Zellen gelangt und dort als Energie zur Verfügung steht. Der Blutzuckerspiegel wird wieder normalisiert. Wie hoch und wie schnell der Blutzuckerspiegel steigt und damit auch der Insulinspiegel hängt von der Zusammensetzung der Kohlenhydrate ab.

 

 

Auf die Zusammensetzung der Kohlenhydrate kommt es an -

wir unterscheiden:

 

einfache Kohlenhydrate - schmecken süß, man könnte sie auch die schnellen oder schlechte Kohlenhydrate nennen. Hierzu zählen:

  • Einfachzucker = 1 Zuckermolekül (Monosaccharide)                                                                                                   Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker)
  • Zweifachzucker = 2 Zuckermoleküle verbunden (Disaccharide)                                                                               Saccharose (Haushaltszucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen), Lactose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker)

In Fertigprodukten, Süßigkeiten und Kuchen sowie zuckerhaltigen Getränken schlummert hauptsächlich der ungesunde Haushaltszucker - daher solltest du beim Einkaufen die angegebenen Inhaltsstoffe genauer unter die Lupe nehmen.

Wichtig für dich: Einfache  Kohlenhydrate werden schnell in Energie umgewandelt. Wird diese Energie  nicht sofort benötigt, werden zunächst die Energiespeicher in Muskeln und Leber gefüllt. Da diese begrenzt sind, wird die überschüssige Glucose in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Dieser Fettspeicher ist praktisch unbegrenzt. Die Folge - du wirst dicker!

komplexe Kohlenhydrate - sckmecken nicht süß, man könnte sie auch die langsamen oder besseren Kohlenhydrate nennen, enthalten in:

  • Mehrfachzucker = mehr als 2 Zuckermoleküle miteinander verbunden (Polysaccharide)                                 Stärke, Ballaststoffe - enthalten in Getreideflocken, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und einigen Gemüse- und Obstsorten.

je komplexer - desto besser

Einfache Kohlenhydrate gelangen schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel schnell hoch schießen. Daraus folgen hohe Insulinausschüttungen, die den Blutzuckerspiegel wieder rasch sinken lassen. Dies führt wiederum kurzfristig zu Hungerattacken. Bessere Energielieferanten sind hier die komplexen Kohlenhydrate, die vor Aufnahme ins Blut aufgespalten werden müssen und somit den Blutzuckerspiegel nur langsam und gleichmäßig ansteigen lassen. Vorteil - du bist länger satt!

Wichtig für dich: Die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten (Traubenzucker)  vor dem Sport provoziert eine starke Insulinausschüttung aus deiner Bauchspeicheldrüse - der daraus resultierende niedrige Blutzuckerspiegel führt zu entsprechendem Leistungsabfall.

warum braucht dein Körper Glucose?

Glucose sorgt für die Energie, die uns antreibt und dass alle Abläufe in unserem Organismus reibungslos funktionieren,  so zum Beispiel:

  • Gehirn, die Nervenzellen und die roten Blutkörperchen decken ihren Energiebedarf ausschließlich mit Glucose.
  • zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels - eine gewisse Blutzuckerkonzentration ist lebensnotwendig und darf nicht unterschritten werden. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist die Basis für hohe Belastungsintensitäten!
  • als Energiereserve - Glucose wird als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Bei Bedarf kann daraus wieder sehr schnell Energie bereitgestellt werden, ein Mangel an Kohlenhydraten würde sich sonst leistungsmindernd auf deinen Organismus auswirken.
  •  als Baumaterial für Zellen und Bindegewebe, z. B. als Bestandteil von Kollagen und Elastin.
  • zur Herstellung der sogenannten Glykoproteine (Verbindungen von Kohlenhydraten und Eiweißen) u. a. zur Bildung von Antikörpern im Immunsystem oder für den Vitamintransport im Blut.

wie nutzt dein Körper Kohlenhydrate als Energiequelle für den Sport

Damit genügend Energie für dein hartes Training zur Verfügung stehen, nutzt dein Körper die nächst beste Energiequelle - die Kohlenhydrate, die er in Form von Glykogen gespeichert hat und zwar in den vorhandenen Glykogenspeichern in Muskeln und Leber . Mit gesteigertem Training kannst du die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber vergrößern. Untrainierte verfügen über einen Speicher von ca. 300-400g, während sich durch hartes, regelmäßiges Training die Glykogenspeicher bis auf ca. 600g vergrößern. Je größer der Speicher, desto länger stehen sie auch als Energiequelle zur Verfügung.

Wichtig für dich: mehr Muskeln können mehr Nährstoffe aufnehmen und haben eine höhere Speicherkapazität  -  somit steht bei körperlicher Belastung mehr Energie direkt zur Verfügung und gelangt weniger in deine Fettzellen und du bleibst schlank!

Sind die Glykogenspeicher fast aufgebraucht, greift dein Körper zu den letzten Depots und bezieht seine Energie aus den Fettzellen.  Erst wenn alle drei Depots zur Neige gehen, dann wird dein Muskeleiweiß verstoffwechselt  - das würde Muskelabbau bedeuten.

Deshalb solltest du darauf achten!

die richtigen Kohlenhydrate zur richigen Zeit essen!

Der richtige Zeitpunkt für den Gkykogenaufbau in den Muskeln ist am erfolgreichsten in den Ruhephasen nach der Belastung. Denn nach einem intensiven Training sind die Glykogenspeicher aufgebraucht und die Nährstoffe werden zur Regeneration und zum Muskelaufbau dringend benötigt. Um die Speicher schnell zu füllen, eignen sich schnelle Kohlenhydrate, wie z. B. die Banane und andere Früchte, Trockenfrüchte, wie z. B. Rosinen, Sportriegel oder andere Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten.  Kohlenhydratreiche Sportgetränke mit einem moderaten Proteinanteil sind zusätzlich eine gute Wahl.

Spätestens nach ein bis zwei Stunden sollte eine Hauptmahlzeit folgen, die wieder die komplexen Kohlenhydrate enthält, insbesondere mit hohem Ballaststoffanteil wie Gemüse und Hülsenfrüchte.

Verweigerst du deinem Körper den entsprechenden Nachschub an Kohlenhydraten, greift er im Notfall nach einem Ersatzstoffwechselweg für die Synthese von Glucose - die sogenannte Gluconeogenese. Hierbei werden wertvolle Aminosäuren in Glucose umgewandelt, wobei Muskeleiweiße abgebaut werden und das würdest du nicht wollen.

Ein weiterer guter Zeitpunkt für den Glykogenaufbau in den Muskeln ist die erste Mahlzeit des Tages.

Morgens sind die über Nacht entleerten Glykogenspeicher besonders aufnahmefähig. Um diese wieder zu füllen, wird einiges an Kalorien benötigt. Kohlenhydrate bieten sich hier bestens an, da sie die benötigte Energie schnell bereit stellen können. Das Insulin arbeitet morgens effizienter als im restlichen Verlauf des Tages und die Testosteronwerte erreichen in der Früh Spitzenwerte - beste Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Und das Beste - du setzt kein Fett an.

Wichtig für dich: beachte das Timing und die Auswahl deiner Mahlzeiten - der beste Zeitpunkt für den Glykogenaufbau deiner Muskeln ist nach deinem Training und morgens das erste Frühstück.

Zu jedem anderen Zeitpunkt solltest du nur komplexe (langsame) Kohlenhydrate essen, insbesondere solche mit hohem Ballaststoffanteil wie Hülsenfrüchte und Gemüse.

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