Fette als Energielieferant und für verbesserte Muskelleistung

Fette als Enegielieferant  - SitUps - vegansports fit & healthy

Einerseits sind sie sehr kalorienreich, doch ein gesundes Maß und die richtige Zusammensetzung von Fetten sind für unseren Organismus sogar lebensnotwendig. Fette gehören neben Kohlenhydraten und Eiweißen zu den Hauptnährstoffen und dienen u. a. als Baustoffe, Energielieferant sowie Wärme-isolator für unsere Organe.


In der westlichen Welt leiden wir an einer regelrechten Fettsucht - Herz-/Kreislauf-Erkrankungen sind laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) die häufigste Todesursache. Risikofaktoren wie u. a. hohe Lipidwerte des Blutes, insbesondere ein zu hoher Cholesterinspiegel (LDL) sind eine Ursache davon und hängen hauptsächlich mit der Ernährung zusammen, bzw. mit den Fetten in unserer Nahrung.

Wozu braucht unser Körper Fette?

Die Art , die Anzahl und die Zusammensetzung der Fettsäuren bestimmen die gesundheitliche Bedeutung für unseren Körper. Fett besteht aus einem Alkohol-Glycerin, das mit 3 Fettsäuren eine Bindung eingeht. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essentiell und werden vorwiegend als Baustoff im menschlichen Organismus (z. B. in Zellwänden) benötigt. Erst durch sie kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K aufnehmen. 

Aber das ist noch nicht genug. Fette dienen als größter Energielieferant - aus einem Gramm Fett kann unser Körper 9,3 kcal Energie gewinnen, das ist mehr als doppelt soviel wie aus Eiweiß (4,1 kcal) und Kohlenhydrate (4,1 kcal), diese können bei erhöhtem Energiebedarf, z. B. beim Sport verbrannt werden. Weiterhin dienen Fette als Wärmeisolator und Schutzmaßnahme für unsere Organe. In geringen Mengen ist das für unseren Körper auch wichtig - ein normal gewichtiger Erwachsener speichert ca. 10 kg Fett, das sich hauptsächlich im Fettgewebe unter der Haut befindet.

Welche Fette braucht unser Körper?

Fette, die unsere Gesundheit belasten, brauchen wir nicht - Transfette sowie tierische Fette aus Fleisch, Wurst, Käse, Milch usw. sollten wir weitgehend meiden. Dafür sollten hochwertige pflanzliche Fette regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen.

Es sind die einfach und mehrfach  ungesättigten Fettsäuren, die vor Herz-/Kreislauferkrankungen schützen und das negative Cholesterin LDL senken. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Denn jede Zelle braucht Omega 3 Fettsäuren - sie haben u. a. entzündungshemmende Eigenschaften (z.B. bei Rheuma), beugen einem Schlaganfall und Herzinfarkt vor, werden für die Hormonproduktion benötigt und helfen bei der Entgiftung fettlöslicher Toxine (z. B. Pestizide).

In welchen Lebensmitteln kommen diese überwiegend vor?

  • einfach ungesättigte Fettsäuren: z.B. in Oliven, Raps- und Erdnussöl
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: z. B. in Sonnenblumenöl, Distel- und Walnussöl, Getreidekeimöl, Sojabohnenöl, Leinöl und Hanföl.

Hier ist auf das richtige Mengenverhältnis der einzelnen Fettsäuren dringend zu achten. Wir brauchen sowohl ungesättigte (Omega 3, 6 und 9) als auch gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, die bestens zum Erhitzen geeignet sind, finden sich z. B. in Kokosfett.

Auf die Zubereitung und Herstellung von Fetten achten!

Die Zubereitung von Fetten und die industrielle Verarbeitung sind für unsere Gesundheit von erheblicher Bedeutung. So wird bei starker Erhitzung die Struktur von Fettsäuren verändert, wobei agressive Soffe entstehen, die Krebs fördernd sein können. Daher sollten wir auf Billig-Margarinen mit dem Vermerk "gehärtete Fette", auf Fast Food sowie Fertigprodukte, die meist viele versteckte Fette enthalten, komplett verzichten.

 

Tipp: Kokosöl eignet sich zum Kochen und Braten, da es bis 200 °C  hitzebeständig ist.

 

Fakt ist, dass generell eine übermäßige Zufuhr von Fetten ungesund ist. Die tägliche Energiezufuhr von Fetten sollte auf 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr bergrenzt sein, davon maximal 10 Prozent gesättigte und 20 Prozent ungesättigte Fettsäuren (Empfehlung der DGE).

Welche Fette unterstützen den Muskelaufbau?

Richtig gelesen -  gewisse Fette sind tatsächlich auch am Muskelaufbau beteiligt - darin sind sich die meisten Ernährungswissenschaftler einig. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau und eine gezielte Fettverbrennung müssen wir bestimmte fettreiche Lebensmittel zu uns nehmen. Insbesondere Omega 3 Fette (mehrfach ungesättigte Fette) sollten wir bevorzugen und dabei auf das richtige Verhältnis der Fettsäuren achten, damit entzündliche Prozesse nicht überhand nehmen!

Omega 3 zu Omega 6 maximal - 1 : 4 = wird als optimal eingestuft.

Idealerweise sollten auch bei Kraftsportlern maximal 20% der täglichen Kalorienzufuhr über "gesunde Fette" stattfinden. Empfehlung bei Leinsamen: max. 2 Löffel täglich. Verschiedene Studien zeigten, dass bei zu hohem Fettanteil die Leistung auch wieder abnehmen kann.

gute Omega 3 Lieferanten sind:

 

Leinsamen - Omega 3 - vegansports fit & healthy
Walnüsse - Omega 3 - vegansports fit & healthy
Chia - Omega 3 - gesunde Power - vegansports fit & healthy

Zur ausreichenden Versorgung von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) empfehlen wir als gesunde Nahrungsergänzung das vegane Omega3 - Öl von Norsan!

  • 100 % vegan
  • EPA und DHA reich
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  • mit Vitamin D
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Warum die Nahrungsergänzung mit EPA und DHA bei einer veganen Ernährungsweise so wichtig ist, erfährst du hier!

gute Omega 6 Lieferanten sind:

  • Sonnenblumenöl, Distelöl, Getreide und Soja
Sonnenlume - Omega 6 - vegansports fit & healthy
Distelöl - Omega 6 - vegansports fit & healthy
Soja - Omega 6 - vegansports fit & healthy

Quellen:

Ernährungsmedizin Biesalski, Grimm, Nowitzki-Grimm

Sport & Ernährungsmedizin Raschka, Ruf

Dr. med. Eichhorn

Klaus-Peter Piehl Dipl Ernährungswissenschaftler, Dipl Biologe

DGE

WHO

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