Proteine sind nicht gleich proteine - welche und wieviel brauche ich wirklich?

vegane Proteine - Welche und wieviele?

Richtig ist - Proteine sind für unseren Körper lebensnotwendig. Sie sind die Grundbausteine aller Zellen und haben wichtige Schlüsselfunktionen. Ohne sie geht nichts!

Falsch ist - dass Veganer und Vegetarier nicht genügend Proteine über ihre Nahrung zuführen können.

Willst du wissen, warum?


Welche Funktionen erfüllen Proteine in unserem Körper?

Protein ist zwar der Aufbaustoff der Muskulatur, jedoch als Energieträger weniger bedeutend. Wir unterscheiden verschiedene Protein-Typen - je nach Aufgabe, die ich hier mal kurz und übersichtlich aufführe:

Übersicht Proteine - Art und Funktion im menschlichen Körper

Damit all diese Funktionen gewährleistet sind, sollte dein tägliches Essen aus einer ausgewogenen Nahrung mit hochwertigen Eiweißen bestehen.

woran erkennen wir ein hochwertiges Eiweiß?

Unser Körpereiweiß ist aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt. Den Wert des Proteins in der Nahrung bestimmt der Gehalt an essentiellen Aminosäuren. 9 von 20 verschiedenen Aminosäuren, die zur körpereigenen Eiweißproduktion genutzt werden, müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden -  denn sie sind essentiell, also lebensnotwendig und unser Körper kann diese selbst nicht produzieren.

9 essentielle Aminosäuren

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Histidin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Diese Aminosäuren sind in unterschiedlichen Mengen in unserer Nahrung enthalten - insbesondere in einigen pflanzlichen Lebensmitteln - sehr wissenswert für uns Veganer und Vegetarier. Es ist wichtig, dass wir unser Essen abwechslungsreich gestalten, also proteinhaltige Nahrungsmittel zu jeder Mahlzeit.  Nehmen wir die erforderlichen Mindestmengen über den Tag verteilt zu uns auf, ist das vollkommen in Ordnung.

Es wird zwar immer wieder diskutiert, dass tierisches Protein qualitativ hochwertiger sei als pflanzliches Protein, aber im gleichen Atemzug wird auf die enthaltenen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin hingewiesen, die nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu Herz- Kreislauferkrankungen führen können. Fakt ist jedoch, dass der Mensch nicht auf tierische Produkte angewiesen ist, um seinen Eiweißbedarf zu decken.

 

Täglicher Eiweißbedarf

Je nach Alter, Aktivität und Körpergewicht variiert der Eiweißbedarf. Der DGE empfiehlt für alle Erwachsenen (ab 18 Jahre), unabhängig vom Geschlecht 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.  Eine erhöhte Aufnahme von durchschnittlich 1,2 Gramm bis 1,5 Gramm ist bereits für jeden aktiven Freizeitsportler ausreichend. Kinder und Jugendliche sowie Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr.

Kraftsportler nehmen häufig große Mengen an Eiweiß zu sich (meist sogar in Form von Shakes oder Pulver) und erhoffen sich, schnellstens mehr Muskelmasse aufbauen zu können. Doch das ist falsch - ein Muskel baut sich durch regelmäßiges Training und nicht durch eine überhöhte Eiweißzufuhr auf.

Sportler                                                                 Proteinbedarf (g/kg Körpergewicht/Tag)
Breitensportler (ca. 30 min/Tag bei 4x Training /Woche) 0,8-1,0
Ausdauersportler (mittleres bis hartes Training) 1,2-1,4
Kraftsportler (mittleres bis hartes Training und Anfänger) 1,2-1,7
weibliche Sportler 10-20% weniger als bei Männern

Quelle: Kreider RB, Wilborn CD, Taylor (International Society of Sports Nutrition)

Schadet eine überhöhte Eiweißzufuhr?

Damit all diese Funktionen gewährleistet sind, sollten wir täglich eine ausgewogene Nahrung mit hochwertigen Eiweißen zu uns nehmen. Den Wert des Proteins in der Nahrung bestimmt der Gehalt an essentiellen Aminosäuren. 9 von 20 verschiedenen Aminosäuren, die zur körpereigenen Eiweißproduktion genutzt werden, müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden, da wir sie selbst nicht produzieren können. Sie sind essentiell, also lebensnotwendig.

 

Sind alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge in den Nahrungseiweißen enthalten, spricht man von einer "hohen biologischen Wertigkeit", ein Maß für die Eiweißqualität. Es gibt an, wieviel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann.
Eine überhöhte Aufnahme sollte man jedoch meiden, da jedes Protein Stickstoff (N) enthält, der über die Nieren ausgeschieden werden muss und somit eine Belastung für den Organismus darstellt. Mangelnde Eiweißaufnahme hingegen führt zu körperlichem und geistigem Leistungsabbau, zu Muskelabbau und -schwäche sowie Schwäche des Immunsystems. Ein massiver Eiweißmangel kann zu Ödemen (Flüssigkeitseinlagerung im Gewebe) führen.

Beispiele für pflanzliche  Eiweißquellen, die vollständige Eiweiße enthalten:

Beispiele für pflanzliche Eiweißquellen, die unvollständige Eiweiße enthalten:

diese enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und sollten daher mit anderen Eiweißen kombiniert werden. Die kombinierten Proteine müssen nicht unbedingt in einer Mahlzeit gegessen werden, es ist absolut ausreichend, wenn diese über den Tag verteilt aufgenommen werden.

  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen
  • Gemüse

Quellen:

Nährwertrechner

Baltes Werner, Matissek, Reinhard Lebensmittelchemie

Biesalski, Grimm, Nowitzki-Grimm Ernährungsmedizin

Piehl Klaus-Peter, Ernährungswissenschaft

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