Was ist Leucin?

Leucin gehört zu den drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) und ist eine essenzielle Aminosäure. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Anders als viele anderen Aminosäuren dient Leucin nicht nur als Baustein für Muskeln, sondern wirkt als biologisches Signal, das den Muskelaufbau anstößt.

Warum ist Leucin für den Muskelaufbau so wichtig?

Beim Krafttraining entstehen kleine Belastungen in den Muskelfasern. Damit der Körper diese reparieren und stärker aufbauen kann, muss die sogenannte Muskelproteinsynthese aktiviert werden.

Leucin übernimmt dabei die Rolle eines "Schalters":

• Krafttraining setzt den Reiz.
• Leucin aktiviert den mTOR-Signalweg.
• Die Muskelproteinsynthese wird gesteigert.
• Neue Muskelmasse kann aufgebaut werden.

Deshalb sprechen Sportwissenschaftler häufi von einer Leucin-Schwelle. Wird diese erreicht, läuft die Muskelproteinsynthese deutlich effektiver ab.

Wieviel Leucin benötigen Sportler?

Für die meisten trainierten Erwachsenen gelten 2-3 Gramm Leucin pro Mahlzeit als sinnvoll, um die Muskelproteinsynthese optimal anzuregen. Diese Menge wird in der Regel durch 25-40 gramm hochwertiges Protein erreicht.

Beispiel:

Eine Mahlzeit mit

• 200g Tofu
• 150g Linsen

liefert ungefähr

• 47 g Protein
• 3,5-4g Leucin

Damit wird die Leucin-Schwelle problemlos überschritten.

Die besten pflanzlichen Leucin-Quellen

Für vegetarische und vegane Sportler sind besonders Sojaprodukte interessant. Sie enthalten viel Protein, ein vollständiges Aminosäurenprofil und vergleichsweise hohe Mengen an Leucin.

Top-Lebensmittel

Pflanzliche Ernährung und Leucin

Ein häufiges Vorurteil lautet, dass pflanzliche Ernährung für Muskelaufbau ungeeignet sei. Tatsächlich können auch Veganer und Vegetarier problemlos genügend Leucin aufnehmen, sofern sie ihre Proteinquellen bewusst auswählen.

Besonders empfehlenswert sind:

• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Edamame
• Sojagranulat
• Hülsenfrüchte
• Quinoa

Durch die Kombination verschiedener proteinreicher Lebensmittel lässt sich die Proteinqualität zusätzlich verbessern.

Beispiele für eine Mahlzeit mit 3 g Leucin

Frühstück

• 40 g Sojaprotein im Shake
• 250 ml Sojadrink
• Haferflocken
• etwa 3-4g Leucin Leucin

Mittagessen

• 200 g Tempeh
• Quinoa
• Brokkoli
• etwa 3-4g Leucin
• ideal nach dem Training

Abendessen

• 250 Tofu
• Edamame
• Reis
• etwa 3 g Leucin
• sehr hohe Proteindichte

Reicht Leucin allein aus?

Nein - Leucin kann den Muskelaufbau nicht alleine bewirken.

Für optimale Fortschritte sind erforderlich:

• regelmäßiges Krafttraining
• ausreichende Gesamtkalorien
• genügend Gesamtprotein
• ausreichender Schlaf
• ausreichende Regeneration

Leucin funktioniert am besten als Bestandteil einer insgesamt proteinreichen Ernährung. Wer viel Leucin, aber zu wenig Gesamtprotein zuführt, wird keine optimalen Muskelaufbauerfolge erzielen.

Fazit

Leucin ist für Sportler eine der wichtigsten Aminosäuren überhaupt. Sie aktiviert die Muskelsynthese und unterstützt den Aufbau neuer Muskelmasse. Besonders reich an Leucin sind Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Edamame und Sojagranulat. Wer pro Mahlzeit etwas 25-40 Gramm Protein aufnimmt und dabei die Leucin-Schwelle von rund 2-3 Gramm erreicht, schafft hervorragende Voraussetzungen für Muskelaufbau und Regeneration. Für pflanzlich ernährte Sportler sind daher vor allem Sojaprodukte die erste Wahl.