Starke Beine mit Wall Sits
Du willst Kraft und Ausdauer in deinen Beinen verbessern? Wall Sits sind ein hervorragendes Training, um die Muskulatur deiner Oberschenkel zu stärken sowie die Stabilität und die Muskelkoordination zu fördern. Die Übung ist gelenkschonend und kann überall durchgeführt werden.
Wall Sits - wie effektiv?
Wall Sits schauen harmlos aus, haben es aber in sich. Regelmäßig ausgeführt stärkst du mit nur einer Übung die Muskulatur von Oberschenkel, Po, Waden, Rücken und Bauch. Auch für die Stabilisierung und Stärkung des Kniegelenkes sind Wall Sits eine hervorragende Übung.
Zudem profitiert die Herzgesundheit. Eine umfangreiche Studie zeigte, dass isometrische Übungen, wie Wall Sits oder Planks effektiv dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Insbesondere bei Personen mit Bluthochdruck.
Wall Sits - richtige Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße hüftbreit auseinander und ca. einen Schritt von der Wand entfernt.
- Lehne dich mit dem Rücken gegen die Wand und rutsche mit dem Po runter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, so als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
- Deine Knie sollten über dem Knöchel bleiben und nicht nach vorne hinausragen. So verhinderst du unnötigen Druck auf die Gelenke.
- Halte die Arme nach vorne ausgestreckt.
- Und jetzt halte die Position solange wie möglich. Zu Beginn kannst du mit 30 Sekunden Haltedauer starten und sukzessive steigern auf 60 Sekunden und mehr.
- Achte auf gleichmäßige und ruhige Atmung.
- Wiederhole die Übung 2 bis 3 mal.
Bei regelmäßigem Training - 2 bis 3 mal die Woche - wirst du erste Fortschritte erkennen. Die beste Voraussetzung für positive Effekte weiterer Sportarten wie beispielsweise Laufen, Radfahren, Bergwandern, Klettern und vor allem Skifahren.
Wall Sits - noch effizienter
- Erhöhe die Haltedauer auf mindestens 1,5 bis 2 Minuten.
- Halte die Position und hebe abwechselnd ein Bein vom Boden - erhöht die Stabilitätsanforderung und trainiert die Balance.
- Mit leichten Gewichten kannst du die Belastung auf die Oberschenkel erhöhen.
- Achte auf einen geraden Rücken und gleichmäßige Atmung.
- Achte zudem auf einen rechten Winkel im Hüft- und Kniegelenk. Je größer der Winkel, desto geringer die gewünschten Trainingseffekte.
Quellen zur Herzgesundheit
British Journal of Sports Medicine (bjsm.bmj.com) Exercise training and resting blood pressure . . .
herzmedizin.de
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