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Liegestütze - effektive Ganzkörperübung für jeden Ort
Jeder kennst sie und liebt sie - oder verflucht sie? Liegestütze oder auch gerne Push-Ups genannt - eine effektive Ganzkörperübung, mit welcher du u.a. die Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur sowie den Trizeps trainierst. Und das Beste ist: du kannst sie überall machen, egal ob zuhause oder unterwegs, egal ob Mann oder Frau! Daneben stehen dir so viele Varianten offen, die Liegestütze zu erschweren oder zu erleichtern.
Doch führst du sie auch richtig aus? Ganz ehrlich - ich habe Liegestütze lange falsch gemacht. Denn du denkst, dass diese sehr einfach sind und du lediglich wenige Punkte beachten musst. Doch merkte ich, dass sie mir zu einfach waren und der Trainingseffekt mehr oder weniger ausblieb. Ich zeige dir hier die richtige Technik und häufige Fehler.
Liegestütze - die richtige Technik
Lege dich zunächst flach auf den Boden - Bauch nach unten. Jetzt stützt du deine Hände neben deine Brust, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Die Arme sind angewinkelt und die Ellenbogen zeigen gerade nach hinten (nicht nach außen). Stelle deine Füße auf, sodass die Zehenspitzen am Boden sind und die Fußflächen nach hinten zeigen. Spanne jetzt die Bauch- und Rumpfmuskulatur an und drücke deine Pobacken fest zusammen. So erreichst du die nötige Körperspannung, die für die Liegestütze essentiell wichtig ist.
Nun drückst du dich mit den Armen hoch, bis sie gestreckt sind, und hältst dabei die Spannung - in mittlerem bis schnellem Tempo. Während der Ausführung ist dein Blick gen Boden gerichtet. Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf an bis über den Rücken, Rumpf, Beine eine gerade Linie bildet - hier musst du im wahrsten Sinne des Wortes steif sein wie ein Brett!
Danach senkst du dich langsam wieder ab, soweit nach unten wie möglich (die Brust sollte fast den Boden berühren) und drücke dich wieder nach oben. Jetzt ist dein erster perfekter Liegestütz gelungen.
Du wirst merken, dass Liegestütze deutlich anspruchsvoller sind, wenn du sie richtig ausführst. Und das bedeutet auch, dass sie effektiver sind und Falschbelastungen v.a. des Rückens vorgebeugt werden - besser noch: du stärkst die Rückenmuskulatur!
Bist du dir nicht sicher, ob du die richtige Stellung eingenommen hast? Lasse dich von einem Trainingspartner korrigieren, denn vier Augen sehen mehr als zwei.
Liegestütze - die richtige Atmung
Achte beim Liegestütztraining sowie bei bei jedem anderen Kraft-/Muskelaufbau-Training auf die richtige Atmung. Wenn diese falsch ist, wirkt sich das negativ auf deine Leistung aus. Für die richtige Atmung empfehle ich dir, beim Absenken ein- und beim Hochdrücken auszuatmen.
Liegestütze für Anfänger
Wenn du noch keine Erfahrung mit Liegestütze hast oder dir die klassischen Liegestütze schwer fallen, dann habe ich hier folgende Tipps für dich:
- Fange mit Wandliegestütze an - d.h. stelle dich mit den Füßen etwa einen halben Meter bis Meter von der Wand entfernt gerade hin (Blick natürlich zur Wand), die Hände sind auf Brusthöhe etwa schulterbreit an der Wand. Du solltest weit genug von der Wand entfernt stehen, sodass du sie mit gestreckten Armen mit den Handflächen berührst. Nun bewegst du dich mit dem Oberkörper zur Wand hin und drückst dich wieder weg. Auch wenn es einfach erscheinen mag, halte Körperspannung und führe die Wandliegestütze langsam und kontrolliert aus.
- Fallen dir Wandliegestütze sehr leicht, bist du bereit für den nächsten Schritt: suche dir einen etwa hüfthohen Tisch/Schrank und führe dort Liegestütze aus. Die Hände sind an der Kante und die Füße sind etwa 1,5 Meter davon entfernt. Du stehst auf den Zehenspitzen, bewegst dich zum Tisch/Schrank hin und drückst dich wieder nach oben. Du wirst merken, dass diese Liegestütz-Variante schwieriger ist, du mehr Kraft benötigst und dich noch mehr auf die Körperspannung konzentrieren musst.
- Und schließlich, wenn du diese Art von Liegestütze beherrschst, ab auf den Boden. Probiere deinen ersten richtigen Liegestütz. Es gäbe noch die Möglichkeit, Knie-Liegestütze auszuführen - doch halte ich diese persönlich für nicht geeignet, da du die Knie sehr belastest und schneller der Gefahr läufst, deinen Rücken falsch zu belasten.
Liegestütze für Fortgeschrittene
Dir sind die klassischen Liegestütze schon zu langweilig? Dann habe ich diese Varianten für dich:
- Breite Liegestütze: deine Arme sind nicht mehr nur schulterbreit, sondern weiter auseinander - je weiter auseinander, desto mehr trainierst du deine Brustmuskeln. Diesmal beugen sich die Ellenbogen zur Seite.
- Diamant-Liegestütze (Diamond Push-Ups): deine Hände sind nah beisammen und mit Daumen und Zeigefingern bildest du einen "Diamanten" auf dem Boden. In dieser Variante legst du die Konzentration deines Trainings mehr auf den Trizeps.
- Liegestütze mit Beinen auf erhöhtem Untergrund: stelle deine Füße auf die Bettkante oder eine Parkbank, ansonsten bleibt die Liegestützposition gleich. Du musst hier mehr Kraft in den Armen aufwenden, da du dich vorne weiter absenkst.
- Liegestütze auf unsicherem Untergrund: lege deine Hände auf einen oder zwei Medizinbälle oder schwerer → Basketbälle und führe die Liegestütze aus. Du wirst merken, dass du den wackeligen Untergrund mit mehr Konzentration auf die Körperspannung ausgleichen musst.
- Liegestütze mit Gewicht: packe dir einen schweren Rucksack oder Gewichte auf den Rücken (das Gewicht am besten mittig zwischen den Schulterblättern) und los geht's! Auf einmal musst du mehr Gewicht stemmen - achte auf deine Körperspannung - du solltest trotz erhöhtem Gewicht nicht durchhängen. Erhöhe das Gewicht nicht zu schnell und belaste deinen Rücken nicht unnötig!
- Einarmige Liegestütze: stütze dich mit nur einem Arm ab, dieser ist etwa mittig unter der Brust, der andere hinter dem Rücken.
- Einbeinige Liegestütze: du legst ein Bein über das andere. Hier ist mehr Balance gefragt.
- Burpees: Eine Kombination aus Liegestütz, Kniebeuge und Hochsprung, welche Einiges von dir abverlangt! Führe einen Liegestütz korrekt aus → springe von der Liegestütz-Position in die Hocke → springe mit gestreckten Armen nach oben → springe in die Liegestütz-Position zurück → führe den nächsten Liegestütz aus → usw.
Liegestütz-Training - 5 häufige Fehler
Hier führe ich dir noch kurz 5 häufige Fehler auf, die du bei deinem Liegestütz-Training vermeiden kannst:
- Hintern und/oder Bauch hängen durch: du hast zu wenig Körperspannung → spanne deine Bauchmuskeln an und zwicke deine Pobacken zusammen. Noch leichter fällt es dir, Körperspannung einzunehmen, indem du deine Fersen gegen eine Wand drückst. Ein weiterer Tipp hierzu: lege dich flach auf den Bauch. Nun stelle deine Füße auf und drücke deine Hüfte und Bauch so hoch, dass du nur noch auf Zehenspitzen und Brust aufliegst. Du solltest diese Position halten können, ohne dass die Hände den Boden berühren. Jetzt hast du Rückenstabilität aufgebaut, drücke dich genau mit dieser Körperspannung mit den Händen nach oben!
- Hintern zu hoch: dein Körper ist noch nicht genug gestreckt → bewege deine Füße noch etwas nach hinten und halte Körperspannung.
- Arme zu weit vorne: wenn deine Arme zu weit vorne sind, belastest du deinen Rücken nur unnötig → die Hände sollten sich in der richtigen Liegestütz-Position etwa schulterbreit auf Brusthöhe befinden.
- Ellenbogen bewegen sich nach außen: das führst zu Überbelastung der Gelenke, deine Ellenbogen sollten nämlich nach hinten zeigen → deswegen richte sie Richtung Körper aus und drehe die Hände gerade (Fingerspitzen zeigen nach vorne) und die Ellenbogen nach innen.
- Zu schnelle Ausführung: führst du deine Liegestütze zu schnell aus, schaffst du zwar mehr auf einmal, läufst aber leichter der Gefahr, diese unsauber zu machen → deswegen lieber langsamer und korrekt → wenn dir langsam zu langweilig ist, halte beim Absenken kurz über dem Boden und in der gestreckten Position je 1-2 Sekunden inne. Merkst du den Unterschied?
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