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Vitamin C - der Gesundheitsallrounder
Als Veganer oder Vegetarier solltest du Vitamin C (Ascorbinsäure) zu deinem täglichen Begleiter machen - und das nicht nur ein mal am Tag. Denn Vitamin C fördert die Verfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen.
Doch dieses Vitamin kann noch viel mehr - so wirkt es gegen freie Radikale, stärkt das Immunsystem, beschleunigt die Wundheilung und kontrolliert sämtliche Schlüsselfunktionen. Zudem hat es einen enormen Einfluss auf die Verwertung weiterer Vitamine.
Wie viel Vitamin C braucht unser Körper?
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, werden für Jugendliche ab 14 Jahren und Erwachsene 100mg/Tag Vitamin C empfohlen. Zur Erhaltung maximaler Plasma- und Gewebekonzentration sind eher bis zu 150/200mg/Tag empfehlenswert.
Für Schwangere, Stillende und Raucher ist der Bedarf höher.
Eine Überdosierung (300mg und mehr) von Vitamin C wird normalerweise über den Urin wieder ausgeschieden - Symptome wie Bauchkrämpfe und Durchfall bis hin zur Bildung von Nierensteine wären die Folge.
Über Vitamin C reiche Lebensmittel kann der Bedarf normalerweise optimal gedeckt werden. Eine Unterversorgung kann durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.
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Die besten Vitamin C - Quellen
| Lebensmittel | Vitamin C Gehalt mg/100g |
|---|---|
| Koriander (getrocknete Blätter) | 566,7 |
| schwarze Johannisbeere | 189 |
| Peperoni (gedünstet ohne Salz und Fett) | 185 |
| Paprika gelb | 183,5 |
| Petersilie frisch | 182 |
| Peperoni rot (roh) | 165 |
| Thymian frisch | 160,1 |
| Peperoni grün (gedünstet ohne Salz und Fett) | 142 |
| Orangenschale | 136 |
| Zitronenschale | 129 |
| Paprika rot | 127,7 |
| Peperoni grün (roh) | 127 |
| Petersilie (getrocknet) | 125 |
| Paprika Jalapeno | 118,6 |
| Kiwi grün | 92,7 |
| Brokkoli roh | 89,2 |
| Dill frisch | 85 |
| Safran | 80,8 |
| Paprika grün | 80,4 |
| Brokkoli gedämpft (ohne Salz und Fett) | 79,3 |
| Litchis | 71,5 |
| Gartenkresse frisch | 69 |
| Rosmarin getrocknet | 61,2 |
| Erdbeeren | 58,8 |
|---|---|
| Schnittlauch | 58,1 |
| Ananas | 56,4 |
| Orangen | 53,2 |
| Zitronen | 53 |
| Orangensaft | 50 |
| Goji-Beeren (getrocknet) | 48,4 |
| Mango | 36,4 |
| rote Johannisbeere | 36 |
| Mangold roh | 35 |
Das wasserlösliche Vitamin C reagiert es sehr empfindlich auf Sauerstoff, Licht und Hitze. Im Gegensatz zu den Pflanzen und den meisten Tieren kann der menschliche Organismus es nicht selbst produzieren. Vitamin C ist deshalb ein essentieller Stoff, den wir über die Nahrung aufnehmen müssen.
Was bewirkt Vitamin C in unserem Körper?
- als wichtiger Entgiftungsfaktor hemmt Vitamin C die Bildung krebserregender Nitrosamine im Magen
- Vitamin C ist an der Bildung von Carnitin beteiligt - wichtig für den Herzmuskel
- Vitamin C ist an der Produktion von Adrenalin, Dopamin und Noradrenalin beteiligt - sie alle steuern unsere Aktivität und sorgen für positive Stimmung, Entspannung, bessere Konzentration, usw.
- Vitamin C ist an der Bildung von Kollagen beteiligt - hält das Zahnfleisch gesund, begünstigt die Bildung des Knorpels und ist am Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen beteiligt
- Vitamin C unterstützt die Abwehrkräfte unseres Körpers - bei Verletzungen oder Infektionen sollte man Vitamin C in hohen Dosen zu sich nehmen; bei sportlicher Belastung in Kälte wirkt es sich positiv auf die Infektanfälligkeit aus
- Vitamin C verbessert die Eisen- und Calciumaufnahme - wichtig für Veganer und Vegetarier
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Wie wirkt sich ein Vitamin C - Mangel auf unseren Körper aus?
Die klassische Vitamin C Mangelerkrankung ist Skorbut. Frühe Stadien führen zu:
- Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten
- Schleimhautblutungen und Schmerzen in den stärker beanspruchten Muskeln
- Zahnfleischbluten bis hin zum Zahnausfall
- schlechte Wundheilung
- Hautentzündungen
- Muskelschwund
- Gelenkentzündungen
- Erschöpfung und Müdigkeit
- Depressionen
- Durchfall und Fieber
- plötzlicher Schwindel
Bei einer Nichtbeachtung kann Skorbut zum Tode durch Herzschwäche führen.
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Ein intaktes Immunsystem schützt unseren Körper rund um die Uhr vor unsichtbaren und körperfremden Eindringlingen wie Viren oder Bakterien. Damit dieser Schutzmechanismus auch laufend funktioniert, ist es unsere Aufgabe unser Immunsystem so gut wie möglich zu stärken.
Normalerweise können wir Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen. Doch bei bestimmten Ernährungsweisen wie vegan/vegetarisch oder bei Aufnahmestörungen durch Krankheit, Schwangerschaft, Stress, Umweltbelastung, Sport, schlechte Ernährungsweise usw. stellt die Nahrung keine zuverlässige Quelle dar. In solchen Fällen empfehlen Experten dringend die zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 - Präparaten.
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Quellen: Nährwertrechner
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