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Calisthenics - der progressive Kraftsport
Calisthenics ist ein progressiver Kraftsport mit dem Ziel neue Fähigkeiten (Skills) zu erlernen und entsprechend stärker zu werden.
Die Übungen erfolgen in rhythmischen Bewegungen, die wiederum in der Regel ohne Verwendung von Geräten und Gewichten erfolgen - nur mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand.
Calisthenics - Herkunft & Bedeutung
Das Workout stammt, wie so viele Trends, aus New York und wurde aus Mangel an Geld und Geräten erfunden. Trainieren mit allem, was die Straße hergibt - Ampeln, Gerüste, Gitter, Vorsprünge .......
Daher verhalf es diesem Sport zu den Beinamen Ghetto-Fitness oder Street-Workout. Das Wort Calisthenics ist griechischen Ursprungs - "kalos" bedeutet schön und "sthenos" Kraft.
Calisthenics - das Training
Die Trainingsprogramme sind sehr komplex und beanspruchen sämtliche Muskeln im Körper. Isolationsübungen
sind nahezu ausgeschlossen. Durch Optimierung natürlicher Bewegungsabläufe wird der Muskel- und Kraftaufbau, die Bewegung und Körperkontrolle gefördert. Die Intensitätssteigerung erreicht man durch Veränderung der Hebelarme.
Wichtig ist, dass die Übungen richtig ausgeführt werden - auch für Anfänger - saubere und kontrollierte Bewegungen sind für eine Leistungssteigerung extrem wichtig.
Muskuläre Dysbalancen
sowie typische Sportverletzungen, wie sie häufig beim Krafttraining mit schweren Gewichten auftreten, gibt es beim Calisthenics Workout eher selten. Aber auch hier ist zu beachten, dass die Übungen sauber ausgeführt werden.
Zu den Basisübungen zählen:
- Klimmzüge (Pull-Ups) - trainieren Rücken, Arme und Schultern
- Liegestütze (Push-Ups) - trainieren Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf und Po
- Dips (Barrenstütz) - trainieren Brust, Schultern, Trizeps
- Kniebeugen (Squats) - trainieren Beine, Po und Core
- Beinheben (Leg Raises) - trainiert die Körpermitte
Bist du bereits geübt mit den Basisübungen, dann kannst du dich an folgende Übungen heranwagen:
- Muscle Ups
- Human Flag
- Front Lever
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Calisthenics - wie oft trainieren
Wie oft man Calisthenics trainieren sollte, hängt von mehreren individuellen Faktoren wie beispielsweise Trainingszustand, Trainingsziel und Ernährung
ab.
Jede Übung sollte 15 bis 20 Mal wiederholt werden a 3 Sätze - dazwischen 60 - 90 Sekunden Pause einlegen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sind drei bis vier Trainingseinheiten die Woche perfekt. Damit sich der Körper regenerieren kann, müssen ausreichend Ruhephasen eingehalten werden - im besten Fall bis zu 48 Stunden nach dem Training.
Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du dich vor jedem Training dehnen und aufwärmen.
Lust auf Videos zum Training - hier ein Empfehlungslink auf Instagram
Calisthenics - für wen geeignet
Unabhängig vom Trainingsniveau - jeder kann mitmachen! Wer Lust hat, kann mit den Basisübungen beginnen und sukzessive das Level steigern.
Frank Medrano - einer der bekanntesten Athleten der Calisthenics Szene.
Frank Medrano zu seiner veganen Ernährung: " Es ist unmöglich mit einer veganen Ernährung muskulös und stark zu werden!' Solche Sätze habe ich viel zu oft von meinen fleischessenden Freunden gehört. Heutzutage erklingen diese Worte nicht mehr all zu häufig in meinen Ohren. Schon gar nicht von Leuten, die mich kennen oder Bilder von mir gesehen haben und wissen wozu ich in der Lage bin. Selbstverständlich kann man muskulös und stark werden, wenn man sich vegan ernährt. Es ist kein Geheimnis, dass ein veganer Ernährungsstil sehr gesund ist und mir trotzdem alles gibt, was ich durch meinen intensiven Lebensstil an Nährstoffen brauche. "
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