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Straffe Beine & Po
Schöne straffe Beine - kein Problem. Doch wer sie haben möchte, muss auch etwas dafür tun. Und zwar regelmäßig! Mit der richtigen Ernährung und ein paar regelmäßigen Übungen schaffst auch du den Weg zu tollen Beinen.
Die wichtigste Regel für dich:
- täglich
- konsequent
- mindestens 10-20 Mal jede Übung wiederholen
- langfristig
Straffe Beine & Po - Übungen
Zu Beginn ein paar Aufwärmübungen - diese kannst du individuell selbst gestalten. Leg dir Musik deiner Wahl auf - egal ob drinnen (mit geöffnetem Fenster) oder draußen. Wichtig ist, dass du deinen ganzen Körper in Bewegung bringst - mindestens 1 Minute. Und so funktioniert's:
- Hampelmannspringen
- Seilspringen
- auf der Stelle laufen und die Arme dazu bewegen (z.B. Schattenboxen)
- wild tanzen
- aus der Hocke hochspringen oder ähnliches
Bist du warm - kannst du loslegen . . .
Übung 1 - stärkt Po und äußere Oberschenkelmuskulatur
- lege dich auf die Seite - gerade Haltung - Kopf mit dem unteren Arm stützen - unteres Bein leicht anwinkeln - oberes Bein gerade gestreckt, Fußspitze sollte nach unten zeigen
- Bauchmuskel anspannen
- oberes Bein gestreckt 10 bis 20 Mal langsam anheben und wieder ablassen, ohne den Boden zu berühren
- danach die Seite wechseln und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen
- beachte, dass du die Übung bei gleichmäßigem Tempo ausführst
Bist du noch fit und bereits geübt, dann kannst du noch eine Variante drauflegen!
- Übung wie oben, jedoch jetzt das Bein anheben in zwei Absätzen - anheben bis zur Mitte - kurz stopp - weiter anheben und wieder in zwei Absätzen ablassen - ohne den Boden zu berühren
- 30 Mal auf jeder Seite wiederholen und bitte in gleichem Tempo
Übung 2 - stärkt die innere Oberschenkelmuskulatur
- in die Seitenlage, wie oben
- das untere Bein gestreckt und das obere Bein nach vorne angewinkelt drüber legen
- das untere Bein nun in gleichmäßigem Tempo anheben und wieder ablassen, ohne den Boden zu berühren
- 30 Mal auf jeder Seite
Übung 3 - festigt Po und stärkt hintere Oberschenkel
- auf den Boden knien - in den Vierfüßlerstand
- achte darauf, dass sich deine Knie unter der Hüfte und deine Hände (oder die Ellenbogen) unter deinen Schultern befinden.
- den Bauch anspannen und das linke Bein langsam in gleichmäßigem Tempo nach hinten strecken und wieder anziehen
- und wieder strecken
- mindestens 3 x 20 ausführen
- danach das Bein wechseln und Übung wiederholen.
Bist du noch fit und bereits geübt, dann kannst du die o. g. Übungen erschweren, indem du Gewichtsmanschetten an deinen Fußgelenken anbringst. Durch den gezielten Einsatz werden zudem tiefliegende Muskelstrukturen angesprochen.
Übung 4 - Squats (Kniebeugen), trainiert Po und Oberschenkel
- aufrecht stehen - Beine hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln fest anspannen
- Kniegelenke in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen
- Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne strecken
- jetzt tief in die Knie gehen und den Po nach hinten schieben, Rücken gerade (wichtig - kein Rundrücken) und wieder aufstellen
- beim Hochkommen geht der Druck von den Fersen (am Boden halten) aus und du atmest kräftig aus
- je tiefer die Kniebeuge, desto intensiver und effektiver die Wirkung
- 3 x 20 Übungen ausführen
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Übung 5 - Lunges (Ausfallschritte), trainiert vordere Oberschenkel
- Rücken gerade halten und Bauch anspannen
- mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen
- dabei sollte das Knie nie auf dem Boden aufsetzen
- mit dem rechten Bein tief gehen
- zurück in die Ausgangsposition
- Bein wechseln
- jede Übung 3 x 15 x ausführen
Bist du noch fit und bereits geübt, dann kannst du Übung 4 und 5 mit Kurzhanteln ausführen. So trainierst du zusätzlich deine Schulter- und Armmuskeln.
Übung 6 - Beinbalance, trainiert die Oberschenkel
- gerade hinstellen und den Bauch anspannen
- Arme seitlich ausstrecken, den Blick auf einen Punkt richten und in Balance kommen
- das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, das linke Bein anheben und den linken Fuß ans rechte Knie legen
- jetzt das linke Bein 20 x nach vorne strecken und wieder zurück ans rechte Knie - ohne auf den Boden abzusetzen
- Seiten wechseln und wiederholen
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